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5 piccole strategie per affrontare lo stress ogni giorno




Spesso molte persone danno per scontata la loro salute mentale ed emotiva, prestandovi attenzione solo qualora si sviluppino problemi.
Ma io credo che, così come ci viene richiesto impegno e sforzo per curare e mantenere la salute fisica, così dovrebbe essere anche per la salute mentale ed emotiva.
Più tempo ed energia s'investe nella salute emotiva personale, tanto più sarà incrementato il benessere.
Però oggi ci sono molte cose che si possono fare per migliorare il livello di benessere emotivo e personale, aumentando la capacità di ottenere un reale beneficio anche dalle piccole semplici cose della vita di tutti i giorni.

Una buona salute mentale non è solo l'assenza di problematiche psichiche. Essere mentalmente o emotivamente sani vuol dire molto più che essere esenti da depressione, ansia o da altri disagi psicologici.
In realtà, quindi, se parliamo di salute mentale o emotiva ci si riferisce al totale benessere psicologico individuale. Ed esso comprende il modo in cui si sta con se stessi e ci si percepisce, la qualità delle relazioni con gli altri, e la capacità di gestire le emozioni e di affrontare le difficoltà.

Perciò si può affermare che più che l'assenza di disagio psicologico, la salute mentale ed emotiva si riferisce alla presenza di caratteristiche individuali positive e propositive.

Le persone che sono mentalmente ed emotivamente sane presentano:

-Flessibilità nell'imparare cose nuove e adattarsi ai cambiamenti
-Equilibrio tra lavoro e tempo libero, riposo e attività, ecc.
-Capacità di costruire e mantenere relazioni soddisfacenti
-Sicurezza in se stessi e buona autostima
-Senso di appagamento
-Gioia di vivere e la capacità di ridere e divertirsi
-Capacità di gestire lo stress e affrontare le avversità
-Riuscire a cogliere senso e valore nelle attività e nelle relazioni


Queste caratteristiche permettono di partecipare alla vita nella misura più ricca possibile ed aiutano anche a far fronte alle sfide della vita.
Ovviamente essere sani, stare bene emotivamente, non significa non attraversare mai momenti difficili o con problemi psicologici. Tutti noi viviamo delusioni, perdite e cambiamenti. E sebbene siano normali eventi nel corso dell'esistenza, possono tuttavia provocare tristezza, ansia e stress.
La differenza è tutta qui: le persone con una buona salute emotiva hanno la capacità di riprendersi dalle avversità, dai traumi e dallo stress. Questa capacità si chiama resilienza.
Diciamo quindi che le persone che sono emotivamente capaci hanno gli strumenti per far fronte alle situazioni difficili e mantengono un atteggiamento positivo.
Uno dei fattori chiave per la resilienza è il rapporto equilibrato e la competenza gestionale delle emozioni. La capacità di riconoscere le proprie emozioni e di esprimerle adeguatamente, sembra ormai accertato che aiuti ad evitare di trovarsi sopraffatti dalla depressione, dall'ansia o da altri stati d'animo negativi.

Un altro fattore chiave è avere una forte rete di sostegno: ossia avere persone di fiducia a cui ci si può rivolgere per l'incoraggiamento e il sostegno, ciò aumenterà la possibilità di recupero dall'evento problematico.

Qui di seguito 5 strategie per migliorare la propria salute emotiva e prendersi cura di sé anche nei momenti più difficili:



  1. -Fare riferimento ai 5 sensi per imparare a concentrarsi e mantenere la calma: vista, udito, tatto, olfatto e gusto. Per esempio: ascoltare musica che risolleva l'umore, coltivare fiori che potete vedere e annusare, fare massaggi o danzare liberamente, sorseggiare una bevanda calda.
  2. -Impegnarsi in un lavoro significativo e creativo. Per esempio fare cose che prendano spunto dalla creatività personale, di cui tutti siamo dotati, e che fanno sentire produttivi, ( anche se non si è retribuiti ) come il giardinaggio, disegnare, scrivere, suonare uno strumento o creare qualcosa.
  3. -Prendere un animale domestico: sì, gli animali domestici sono una responsabilità, ma prendersene cura fa sentire necessari e amati. E' incredibile l'amore che un animale può dare e come può insegnare al proprio padrone a misurarsi nell'impegno con l'altro. Inoltre gli animali possono anche spingerci ad uscire di casa ed esporci a nuove persone e luoghi.
  4. -Dare una priorità rilevante al proprio tempo libero. Fare le cose senza altro motivo se non il fatto che ci fa stare bene farle. Guardare un film divertente, fare una passeggiata sulla spiaggia, ascoltare musica, leggere un buon libro o chiacchierare con un amico.
  5. -Concedersi il tempo per assaporare le cose. Il tempo per riflettere. Il tempo per apprezzare le cose che ci fanno stare bene. Imparare a meditare o, per chi ha una fede, pregare. Godere della natura e delle piccole gioie quotidiane. O semplicemente prendersi un momento per prestare attenzione a ciò che c'è di positivo e bello nella vita o a cosa si vorrebbe davvero. In un mondo dove tutti siamo sempre di corsa è importante fermarsi e chiedersi “Ma io come sto?” e riuscire ad ascoltarsi.

Ognuno è diverso: non tutte le cose elencate andranno bene per tutti. Alcune persone si sentono meglio rallentando, mentre altri hanno bisogno di più attività e più stimoli per sentirsi meglio.


La cosa importante è trovare l'attività che piace e che garantisce una piena realizzazione di sé.


Volete saperne di più su come imparare a vivere meglio lo stress e le situazioni difficili?
Potete scoprire quali sono i SERVIZI che offro! 



Ansia e attacco di panico: mini-guida per iniziare a stare meglio

Via XI Febbraio, 63, 61121 Pesaro PU, Italia




Ansia e attacchi di panico, che spesso sono collegati anche a tutta una serie di disturbi psicosomatici, sono la principale causa di disagio psicologico  dei tempi moderni. E se consideriamo che in Italia nel 2018 si stimano milioni di euro spesi in psicofarmaci tra cui i famosi ansiolitici prescritti come caramelle, si arriva a comprendere che è un genere di problema di cui non ha tecnicamente senso vergognarsi, perché affligge una grossa percentuale della popolazione mondiale.
In questo post più che spingervi a preoccuparvi, voglio invitarvi a scoprire cosa sono gli stati ansiosi e gli attacchi di panico e come potreste trovare una serie di soluzioni per cominciare a sentirvi meglio già da domani. Vi sembra che vi stia vendendo la solita fuffa? Vi sbagliate e vi sorprenderà riflettere che iniziare a prendervi cura di voi stessi, seguendo alcuni accorgimenti, chiedendo sostegno ai vostri cari e prendendo un appuntamento domani mattina per un consulto con uno psicoterapeuta, cambierà rapidamente il vostro stato d'animo.





Autodiagnosi di attacchi di panico: i danni di google


"Dottoressa, soffro di attacchi di panico!"

Questo è l'incipit di tanti primi contatti con alcuni nuovi pazienti.

Spesso sono autodiagnosi più o meno traballanti, fatte andando a spulciare informazioni su internet, su siti o blog (come il mio).

Ma davvero si tratta di attacchi di panico?

Diciamo che al 80% le persone che mi dichiarano di soffrire di attacco di panico, in realtà vivono dei profondi stati ansiosi, mentre per il restante 20% si tratta di disturbo conclamato.

Tuttavia, disturbo o episodio di panico, non cambia la sostanza del disagio che è intenso e con il tempo invalidante, per chi ne è affetto.



L'ansia è una reazione normale in condizioni di normale stress


Tutti conosciamo cosa si prova quando si vive un episodio di ansia:

Il nostro cuore batte rapidamente prima di parlare davanti ad un pubblico o con un esame difficile.
Sentiamo lo stomaco che si chiude per un primo appuntamento con qualcuno che ci piace e da cui ci sentiamo attratti.
Ci si sente preoccupati e agitati quando si hanno problemi in famiglia.
Ci si sente nervosi alla prospettiva di chiedere al proprio capo un aumento.

Tuttavia, se le preoccupazioni e le paure impediscono di vivere la vita nel modo in cui si desidera, fino a limitarla, si può essere affetti da un disturbo d'ansia. La buona notizia è che ci sono molti modi per trattare l'ansia, che possono aiutare a ridurre i sintomi, fino a risolvere il disagio, andando a comprendere cosa si cela dietro l'ansia. La vera causa di difficoltà, infatti, scatena il disturbo d'ansia che bisogna imparare a leggere come il campanello d'allarme che ci dice che qualcosa non sta andando nel verso giusto.


Comprendere i disturbi d'ansia


E' normale preoccuparsi e sentirsi tesi o spaventati quando si è sotto pressione o di fronte ad una situazione stressante. L'ansia è la risposta naturale del corpo al pericolo, un allarme automatico che si attiva quando ci sentiamo minacciati.

Anche se può essere spiacevole, l'ansia non è sempre una cosa negativa. In realtà, l'ansia può aiutarci a rimanere vigili e concentrati, ci spinge ad agire, e ci spinge a risolvere i problemi. Ma quando l'ansia è costante o travolgente, quando interferisce con le relazioni e le attività normali della vita quotidiana, vuol dire che si è passati da una “normale” ansia al territorio del “Disturbi d'Ansia”.


I sintomi nei disturbi d'ansia


Le persone che presentano quadri ansiosi importanti, solitamente riferiscono questo genere di problematiche.


• Siete costantemente tesi, preoccupati?


• La vostra ansia interferisce con il lavoro, la scuola e lo studio o le responsabilità familiari?


• Ci si sente afflitti da paure che si è consapevoli sono irrazionali, ma che non si possono controllare?


• Vorreste evitare alcune situazioni quotidiane perché sono causa di ansia?


• Avete esperienze improvvise o attacchi di panico con episodi di tachicardia?


• A volte vi sembra che il pericolo e la catastrofe siano dietro ogni angolo?


Se avete risposto affermativamente a molte domande, vivete in uno stato ansioso per cui potrebbe essere necessario interrogarsi sulle cause e su come voler affrontare la situazione.

Poiché i disturbi d'ansia sono una serie di disturbi differenti piuttosto che un singolo disturbo, possono sembrare molto diversi da persona a persona. Una persona può soffrire di attacchi di ansia intensa che colpiscono senza preavviso, mentre un altro viene preso dal panico al pensiero di andare ad una festa. Qualcun altro può lottare con la paura invalidante di guidare l'automobile o incontrollabile di pensieri intrusivi. Ancora c'è chi può vivere in un costante stato di tensione preoccupandosi di tutto e di più.

Ma nonostante le loro diverse forme, tutti i disturbi d'ansia hanno un elemento in comune: una grave o persistente paura e preoccupazione in situazioni in cui molte altre persone non si sentirebbero minacciate.


Oltre ai sintomi primari della paura irrazionale, altri sintomi tipici di carattere emotivo includono:

• Apprensione o paura

• Difficoltà di concentrazione

• Tensione o nervosismo

• Pessimismo costante

• Irritabilità

• Irrequietezza

• Vivere in una costante tensione, come in attesa che qualcosa di spiacevole possa accadere


Ma cos'è l'Attacco di panico?


L'attacco di panico di cui tanto si sente parlare, è in sintesi uno stato ansioso intenso accompagnato da sintomi fisici, limitato nel tempo, che rientra nel gruppo dei disturbi d'ansia.

Mi capita spesso di ricevere richieste in merito a un trattamento di successo per gli attacchi di panico.
Tante persone sono spesso convinte di soffrire di attacchi di panico o dichiarano di aver avuto episodi di attacco di panico recentemente.
In realtà nella maggioranza dei casi non si tratta di veri e propri attacchi di panico: spesso sono episodi dove la sintomatologia ansiosa diventa più evidente e invasiva, ma sufficiente perché alcuni inizino a vivere con la paura che l'evento si ripeta e li colga in situazioni pubbliche o in cui non potrebbero chiedere aiuto.
La cosiddetta "paura della paura" diventa il sintomo principale di uno stato d'ansia costante, tipico del disturbo da attacco di panico.

Quindi torniamo al mio esordio: esiste un trattamento , una cura efficace per gli attacchi di panico?

Certo.

Esiste la possibilità di stare meglio e vivere più serenamente, ma è necessario fermarsi a capire cosa sta succedendo nella nostra esistenza e che valore ha l'attacco di panico nell'economia della nostra vita emotiva, di relazione, lavorativa ed affettiva.
Ma partiamo con il cercare di conoscere un po' meglio che cos'è un attacco di panico.

Un attacco di panico è un improvviso stato di ansia e di paura, che diventa molto difficile da controllare.
Il cuore aumenta i battiti e il respiro diventa affannoso. Ci si può sentire come se si stesse per morire o impazzire, perdere la testa.

In molti casi, gli attacchi di panico colpiscono di punto in bianco, senza alcun preavviso. Spesso, non vi è alcuna causa spiegabile per la comparsa di un attacco di panico. Si può verificare anche quando si è in uno stato di rilassamento o mentre si dorme.
Un attacco di panico può essere un evento occasionale, ma per qualcuno può diventare un ripetersi degli attacchi.
Gli attacchi di panico ricorrenti sono spesso innescati da una situazione specifica, come ad esempio l'attraversamento di un ponte in automobile o parlare in pubblico - soprattutto quando una situazione specifica è stata già teatro di un precedente episodio di attacco di panico. A quel punto si può iniziare ad avere paura ogni qualvolta ci troviamo "esposti" in una situazione simile a quella del primo episodio di attacco di panico.
E quindi si cercherà di evitare tutte quelle situazioni o luoghi dove si teme possano ripresentarsi gli stessi spiacevoli sintomi dell'attacco di panico.
Ci sono differenti condizioni in cui si può manifestare l'attacco di panico: a volte alcune persone riferiscono di essere serene e che questi attacchi di panico sono ingiustificati ed incomprensibili; altre volte ci sono persone che vivono un disagio legato ad un momento personale e familiare difficile, un lutto, uno stato depressivo, la paura di stare in pubblico (detta anche fobia sociale) o altre difficoltà psicologiche ed emotive.
Ad ogni modo, indipendentemente dalla causa, gli attacchi di panico sono risolvibili, lo dicono le statistiche sui trattamenti degli attacchi di panico e posso confermarlo per esperienza nel mio lavoro.


 Quali sono i sintomi di un attacco di panico? 


Spesso si pensa all'attacco di panico come ad un episodio che si verifica in situazioni fuori casa o all'aperto.

Bene. Non è proprio così: possono accadere ovunque e in qualsiasi momento. Si può avere mentre si è nel supermarket a fare la spesa, mentre si cammina per strada, si è alla guida dell'auto o seduti sul divano di casa.
I segni ed i sintomi di un attacco di panico si sviluppano improvvisamente e di solito raggiungono il loro picco in 10 minuti. La maggior parte degli attacchi di panico termina entro 20 o 30 minuti, e raramente durano più di un'ora.
Un vero attacco di panico include una combinazione dei seguenti sintomi:

  • Mancanza di respiro o respiro accelerato
  • Palpitazioni o tachicardia
  • Dolore toracico o disagio
  • Tremore o agitazione
  • Sensazione di soffocamento
  • Sensazione di irrealtà o di essere distaccati
  • Sudorazione
  • Nausea o mal di stomaco
  • Sensazione di vertigini, senso di stordimento o svenimento
  • Intorpidimento o formicolio 
  • Vampate di calore o freddo
  • Paura di morire, perdere il controllo o di impazzire

La maggior parte dei sintomi di un attacco di panico sono fisici e molte volte questi sintomi sono così gravi che molte persone pensano di avere un attacco di cuore.

In realtà, molte persone che soffrono di attacchi di panico fanno ripetute visite dal medico o al pronto soccorso, chiedendo soccorso o un monitoraggio cardiaco, temendo un infarto.
E' comunque fondamentale prima di fare un autodiagnosi di attacco di panico, escludere qualsiasi patologia di tipo organico, sottoponendosi a tutti gli accertamenti medici richiesti.
Molte persone sperimentano uno o due attacchi di panico senza ulteriori episodi o complicazioni.
In questi casi non ci sarebbe motivo di preoccuparsi.
Tuttavia, alcune persone che hanno attacchi di panico con una certa frequenza, possono sviluppare il disturbo da attacco di panico. 
Il disturbo da attacco di panico è caratterizzato da attacchi di panico ripetuti, combinati con cambiamenti nel comportamento o ansia persistente nella preoccupazione di avere ulteriori attacchi.


 Come si passa da un episodio di panico al disturbo da attacco di panico? 


L'attacco di panico, come ho detto, è frequentemente sperimentato un po' da tutti, ma sviluppare un disturbo ad esso legato non è scontato. Spesso ci sono una serie di aspetti che invece possono appesantire la situazione: 

-Frequenti attacchi di panico inaspettati, che non sono legati a una situazione specifica.

-Grande preoccupazione di avere un altro attacco di panico.

-Cambiamenti nella quotidianità: per  esempio evitare luoghi in cui si è già avuto un episodio di attacco di panico.

Mentre un singolo attacco di panico può durare alcuni minuti, gli effetti di un' esperienza del genere può lasciare un'impronta duratura. Se si ha un  disturbo da attacco di panico, gli attacchi di panico ricorrenti possono generare un vero e proprio trauma psichico.
Alla fine, questo porta ai seguenti sintomi del disturbo da attacco di panico:

-Ansia anticipatoria
questa ansia deriva da una paura di avere attacchi di panico futuri. Questa "paura della paura" è presente la maggior parte del tempo e può essere estremamente invalidante.

-Evitamento fobico
si comincia a evitare certe situazioni o ambienti.
Tale evitamento può essere basato sulla convinzione che la situazione che si sta evitando, ha causato un precedente attacco di panico. Oppure si possono evitare luoghi in cui la "fuga" sarebbe difficile o sarebbe impossibile ricevere un aiuto immediato. Portato all'estremo l'evitamento fobico diventa agorafobia .


Quali sono le cause dell'attacco di panico e del disturbo da attacco di panico? 


Anche se le cause non sono chiare, la tendenza ad avere attacchi di panico è legata ai vissuti emotivi di chi ne soffre.

Spesso i cambiamenti importanti ( sia belli che meno belli) nella vita di una persona, possono essere vissuti con profonda angoscia e timore.

Per esempio: la laurea, iniziare un nuovo lavoro, sposarsi e avere un bambino, gravi stress, come la morte di una persona cara, il divorzio o la perdita del posto di lavoro possono scatenare un attacco di panico.

Per alcune persone non è sempre facile riconoscere cosa li rende sereni e cosa li spaventi. Molte paure di non essere all'altezza, di sentirsi inadeguati, di perdere i punti di riferimento avuti fino a quel momento nella propria vita, sono timori che convivono in silenzio e solo raramente certe persone ne sono consapevoli.

Spesso i sintomi fisici dell'attacco di panico sono lo strumento con cui il nostro corpo ci vuole comunicare che c'è qualcosa che non va e che non è proprio vero che siamo felici e sereni.

E allora diventa d'obbligo cercare di chiedersi cosa mi sta "allarmando" in questo momento.

Tantissime persone hanno dimenticato come si fa a capire quali sono le emozioni che provano: se sono tristi o nervosi, arrabbiati o preoccupati.

Molti hanno solo sintomi fisici come le palpitazioni, la sudarella, l'insonnia o la fame nervosa.

Ma tutti questi comportamenti che potremmo definire strategie per "tirare" avanti, in realtà sono manifestazioni di alcune emozioni che non siamo in grado di riconoscere.


La cura per gli attacchi di panico 


Quindi alla luce di questa difficoltà a riconoscere le emozioni più nascoste e la necessità di affrontare le nostre paure per riappropriarci del benessere che meritiamo, guardiamo quali sono gli step da percorrere per curare gli attacchi di panico e il disturbo da attacco di panico:

Esami medici
E' importante davanti a sintomi dirompenti come quelli dell'attacco di panico, verificare con esami medici accurati, la salute organica. Escludere patologie cardiache, respiratorie o altro.

Farmaci
C'è una grande tendenza a prescrivere o farsi prescrivere, la pillola che risolva tutto in breve tempo.
Io credo che i farmaci ansiolitici siano da assumere solo quando il disturbo da attacco di panico è diventato realmente invalidante, limitando anche la normale quotidianità. In tali casi il farmaco va prescritto dopo una visita con uno specialista, cioè lo psichiatra e non il medico di famiglia.
Questo passaggio è importante, perché la scelta di un farmaco piuttosto che un altro, il dosaggio del farmaco e il monitoraggio farmacologico possono essere effettuati solo da un medico esperto nell'utilizzo degli psicofarmaci. Le cure "fai da te" non sono solo pericolose, ma possono creare seri effetti collaterali nel tempo.
In tutti gli altri casi, non c'è motivo di assumere farmaci. Anche perché gli psicofarmaci non curano o risolvono il disagio dell'attacco di panico, a meno che non siate disposti ad assumerli per tutta la vita, ma attenuano o tengono sotto controllo i sintomi ansiosi.

Psicoterapia
E' l'unico trattamento che per ora si è dimostrato efficace nei disturbi da attacco di panico: nel senso che al contrario del farmaco, il lavoro terapeutico va alla radice del problema e interviene sul disturbo e sui sintomi in modo che non si ripresentino o aiuta il paziente a trovare gli strumenti per affrontare il disagio psicologico, anche in futuro, una volta finito il trattamento con lo psicologo.

Attività riabilitative
Forse la parola "riabilitative" è impropria, ma io suggerisco sempre di abbinare alla terapia psicologica anche la possibilità di coltivare un interesse, un hobby, dedicarsi a qualcosa che ci piace e che rimandiamo sempre. Scegliere di fare un'attività fisica, perché anche il corpo necessita di cure e di momenti per potersi esprimere, che sia una passeggiata, il corso di nuoto o di ballo.

Tecniche corporee
I sintomi del disturbo da attacco di panico sono per lo più fisici e quindi può essere utile anche lavorare con il corpo e sul corpo. E' utile abbinare alla terapia psicologica tecniche varie da fare in gruppo o individualmente come il training autogeno, laboratori di movimento terapia, esercizi di analisi bioenergetica.

Da ricordare: il trattamento dell' ansia può sembrare a tratti scoraggiante, ma con impegno e pazienza, la stragrande maggioranza delle persone sperimenta sollievo. Tenete a mente che qualsiasi tipo di aiuto, non ha effetto nell'arco di qualche giorno.
A volte può essere necessario provare diversi trattamenti prima di trovare quello giusto per voi. Inoltre, sebbene una situazione di stress può causare un aumento dei sintomi, questo non significa che il trattamento non funzioni.
Dovete trovare un trattamento per l'ansia per migliorare a lungo termine e non solo in questo momento, poiché non esiste una cura immediata per l'ansia .

 A chi rivolgersi per il trattamento psicologico del disturbo da attacco di panico? 


In Italia esistono servizi di psicologia clinica erogati da enti pubblici come le aziende sanitarie locali (le Ausl) e le aziende ospedaliere. E' possibile accedere al consulto psicologico gratuitamente o pagando un ticket.
E' anche possibile consultare l'albo nazionale degli Psicologi Italiani e cercare uno psicologo che operi nel vostro territorio e contattarlo per un colloquio privatamente.


Come aiutare qualcuno con l'ansia o gli attacchi di panico?


Una persona che vive un disturbo collegabile all'ansia, sicuramente coinvolgerà tutti coloro che gli sono più vicini.
I sintomi ansiosi possono anche peggiorare o migliorare a seconda del contesto intorno al paziente.
Quando il quadro sintomatologico è piuttosto invalidante, può essere molto utile che le persone a noi vicine siano informate e, in caso, anche sostenute nel capire come stare vicino a chi soffre d'ansia.
Se volete aiutare qualcuno a cui volete bene, che soffre di attacco di panico e stati ansiosi, potreste guardare qualche spunto nell'elenco di seguito:

  • Informatevi su come funziona l'ansia e i sintomi dell'attacco di panico
  • Partecipate ad un gruppo di supporto
  • Sostenete positivamente comportamenti e cambiamenti nuovi e sani
  • Non scoraggiatevi se il trattamento non risolve nell'immediato il problema della persona che volete aiutare
  • State vicino a chi soffre di ansia, accettando obiettivi di miglioramento piccoli e realistici
  • Chiedete alla persona come potete aiutarla
  • Supportare chi vive uno stato ansioso grave a volte può essere molto faticoso: chiedete anche voi un sostegno psicologico, se necessario.


Convivere con il disturbo d'ansia: piccole strategie da mettere subito in atto 


Come ho già ripetuto, qualsiasi trattamento per l'ansia e il disturbo da attacco di panico, richiede un tempo sufficiente per iniziare a vedere dei risultati. Ma nel frattempo come affrontare la giornata?

Vivere la vostra quotidianità con l'ansia, richiede un po' di pianificazione. Ecco alcune piccole strategie:

Fissare obiettivi giornalieri realistici
Avere grosse aspettative di cosa dovremmo fare e dei risultati che dovremmo subito ottenere a lavoro o in altre situazioni, spesso è la causa di un incremento di ansia. Accettare che le ore sono 24 e che spesso sottostimiamo il tempo che ci vuole per far le cose, è già un buon modo per abbassare il livello di ansia;

Fare qualcosa, mi fa sentire meglio che non fare nulla 
"Fatto è meglio che perfetto" il mio mantra, e vi consiglio di farlo diventare anche il vostro. Spesso l'idea di fare tutto o niente ci paralizza. Fate qualcosa, anche una piccola parte di quel progetto, di quella roba che rimandate. E' già un inizio e accettate di poter fare un pezzetto al giorno;

Prendere una cosa alla volta
Non ha molto senso restare bloccati a rimuginare su quello che dovete fare domani e nel futuro. Restate focalizzati su quello che dovete fare adesso e segnate tutto quello che dovete fare nel futuro su una agenda. Questo vi permette di dosare gli impegni e i pensieri;

Dosare le energie
Avete paura di non fare abbastanza, ma poi a volte fate troppo e non vi rimangono più energie. Invece di esaurire troppo rapidamente le vostre risorse, imparate a riconoscere i segnali della vostra stanchezza e a dosare da soli le energie da spendere durante la giornata;

Se qualcosa non va si riparte da capo
Chi ha detto che la nostra giornata deve essere una sequenza lineare di cose da fare? Qualcosa è andato storto: ci fermiamo e ripartiamo da capo. Oppure ci riposiamo e spostiamo quella cosa in un altro momento.


Per concludere ricordate questi suggerimenti per cominciare ad affrontare da subito la vostra ansia:


  • Chiedete un aiuto professionale quando necessario, non dovete combattere l'ansia da soli;
  • Costruite intorno a voi un sistema di supporto in grado di darvi una mano, inclusi familiari, amici, professionisti, gruppi di supporto o altro;
  • Create abitudini o stabilite attività buone per voi: che sia cambiare l'alimentazione, fare passeggiate, concedervi dei momenti di riposo, fare cose semplici ma divertenti come incollare i ritagli di un collage o un bagno rilassante oppure iscrivervi ad un corso che vi piace, ma che rimandate sempre;
  • Ridurre o eliminare l'uso di sostanze varie: alcool, caffeina e ovviamente droghe;
  • Fate respiri profondi e focalizzatevi sul respiro, ricordate che l'episodio di panico ha spesso una durata limitata nel tempo;
  • Impegnatevi a conoscere come funzionate a livello psichico e relazionale, dovete capire come siete fatti per gestire sul serio la vostra ansia e riconoscerne da soli le cause. Fatevi aiutare da uno psicoterapeuta;
  • Apprendete tecniche di rilassamento: respirazione profonda, meditazione e yoga possono essere di grande aiuto.


Vorreste sapere se posso aiutarvi nella gestione dell'Ansia e dell'Attacco di panico?

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La bigoressia: il disagio dell'immagine corporea maschile

Via XI Febbraio, 63, 61121 Pesaro PU, Italia




Sentiamo spesso che le donne non si piacciono e vivono un disagio più o meno profondo riguardo il proprio corpo. Anche in questo blog tratto spesso questi argomenti: autostima, immagine corporea, disturbi del comportamento alimentare, psicologia della moda e dell'abbigliamento e altri aspetti del mondo femminile legato all'identità e al corpo.
Ovviamente trattando spesso di "problematiche" femminili e di come a volte la donna viva la pressione culturale e sociale, anche attraverso i mass media, legata all'immagine imposta di un corpo femminile irreale e irraggiungibile, sembrerebbe ad una prima riflessione che gli uomini invece possano stare sereni, che nessuno viva angosce rispetto alla propria immagine corporea o all'autostima corporea.
Appunto..sembrerebbe.
Ma vi sbagliate.


La sindrome di Adone: il disagio dell'immagine corporea maschile


Per molti uomini il disagio legato all'immagine corporea è significativo, come lo è sempre di più dai dati emergenti sui casi di insoddisfazione per il proprio aspetto, in aumento nella popolazione maschile ( dati newyork.cbslocal.com ).

Se secondo i dati è vero che il 45 % degli uomini non si piace e si vorrebbe con gli addominali scolpiti, indubbiamente lo possiamo affermare anche noi con una semplice e rapida indagine nella palestra sotto casa: gli uomini che dedicano ore in palestra, non per il semplice piacere di svolgere un'attività fisica, ma condizionati dal bisogno di raggiungere una certa massa muscolare, con la pancia piatta ( a proposito, anche le donne rincorrono questo obiettivo leggendario della pancia piatta..chissà cosa si dovrebbe nascondere dentro la pancia e perché va mortificata? ), addominali e bicipiti marcati e tonici.
Gli uomini sentono che la loro autostima e il loro valore si può misurare dalle dimensioni della loro massa muscolare, per potersi sentire davvero di successo, potenti e attraenti.

In alcuni casi questa ossessione per il corpo e la forma fisica si può trasformare in un disagio detto "Bigoressia" che tecnicamente è una forma di dismorfismo corporeo tipicamente maschile.


Che cos'è il dismorfismo? Il disturbo dell'immagine corporea


Il dismorfismo corporeo è definibile come "preoccupazione per un supposto difetto nell'aspetto fisico. Se è presente una piccola anomalia, l'importanza che la persona le dà è di gran lunga eccessiva. Tale preoccupazione causa disagio clinicamente significativo oppure menomazione nel funzionamento sociale, lavorativo, o in altre aree importanti" (  da DSM-V. Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali ).

La bigoressia, detta appunto sindrome di Adone, si caratterizza per un esercizio fisico eccessivo, consumo di integratori proteinici, con pericolosi dosaggi "fai da te", alimentazione poco equilibrata o rigidità alimentare ( si mangia poco o solo certi tipi di cibo seguendo diete insufficienti o poco salutari ).
Alla lunga questi comportamenti possono portare a danni al sistema renale, epatico. Lesioni muscolari o danni alla colonna vertebrale a causa di un intenso esercizio fisico.
Inoltre possono venirsi a creare difficoltà legate al comportamento alimentare  e alla dipendenza da esercizio fisico.

Quali sono i sintomi tipici della bigoressia che potreste osservare in un uomo?


  • Esercizio fisico eccessivo
  • Attività fisica vissuta con un atteggiamento compulsivo
  • Abuso di integratori e costante consumo di frullati di proteine
  • Irritabilità e scoppi d'ira
  • Passaggi frequenti da momenti di tristezza e vuoto a momenti di euforia e allegria.
  • Angoscia e sensi di colpa se non si riesce ad andare per una volta in palestra
  • Evitare occasioni o eventi con i familiari o gli amici per potersi isolare e svolgere attività fisica.
I mass media e le campagne pubblicitarie di abbigliamento, prodotti dietetici e cosmetici piuttosto che di attrezzi ginnici, hanno creato nel mondo maschile un bisogno di acquisto al fine di potersi sentire adeguati al ruolo e al corpo maschile muscoloso, che viene richiesto da certi paradigmi culturali.
Tuttavia il problema è più profondo.
Sono proprio i nostri corpi, femminili e maschili, a dover essere plasmati, trasformati, controllati, per illudersi di poter gestire gli aspetti distanti dai modelli corporei imperanti, gli anni che passano, la malattia, le rughe, le menomazioni, insomma in una parola la morte e il cambiamento.
Ma forse il vero tabù sono le sensazioni corporee e le emozioni connesse al corpo, sia positive che negative?
Se il tabù è la morte purtroppo lo è anche lasciarsi andare alla vita e a ciò che non possiamo prevedere e controllare.
La vera rivoluzione è potersi fidare di ciò che il corpo chiede, senza imporre controlli alimentari o estenuanti esercizi fisici.


Stare bene con se stessi e con il proprio corpo: 5 strategie


In molti casi il percorso per riacquistare un sano rapporto con la propria immagine può richiedere l'intervento da parte di un professionista. Chiedere aiuto rivolgendosi ad uno psicologo è l'inizio di un cammino che può aiutarvi ad uscire da pensieri angoscianti rivolti al vostro corpo: senso di inadeguatezza per una muscolatura mai soddisfacente, sensi di colpa se saltate una sessione in palestra e disagio o vergogna per alcune parti del corpo che trovate inaccettabili.
Come ho già detto il corpo non è un oggetto, ma siete voi. Iniziate a "viverlo" non ad usarlo come fosse una macchina che deve raggiungere risultati.
Imparate ad affidarvi al vostro corpo e a seguire le sensazioni che percepite.
Qualche piccola strategia potrebbe aiutarvi nel frattempo:

1. Provate ad indossare abiti con cui siete a vostro agio, facendo prevalere l'idea che l'abito può essere un modo per esprimere se stessi, non per impressionare gli altri. 

2. Evitate la bilancia. Se è necessario che il vostro peso sia monitorato, lasciate che sia lo specialista a farlo e a gestire per ora la cosa. Quando vi sentirete più sereni in merito al vostro corpo e al vostro peso, potrete decidere di voler sapere quale sia il numero sulla bilancia. La bilancia non deve essere un altro strumento per misurare la vostra autostima.

3. Bandite per un po' la lettura di riviste e magazine maschili dedicate alla forma fisica o all'abbigliamento. Se non riuscite a guardare con distacco le immagini dei corpi maschili, consapevoli che sono irreali, perché rimaneggiate con photoshop, è meglio evitare di comprare certe riviste col rischio di sentirvi costantemente inadeguati.

4. Dedicate al vostro corpo dei momenti piacevoli: massaggi, trattamenti di bellezza, rilassamento. Può essere un'idea prenotare 1 ora nella spa più vicina o anche semplicemente scegliere di fare un bel bagno nella vasca di casa, scegliendo incensi o candele con aromi rilassanti.

5. Fate che l'attività di movimento del vostro corpo non sia performante, ma un momento per divertirsi e lasciarsi andare. Giocare sul prato con il cane, praticare yoga o passeggiare nella natura possono essere dei validi momenti per ritrovare il piacere di sentire il vostro corpo e riappropriarsi del proprio benessere.



E voi che strategia utilizzate per stare meglio quando siete insoddisfatti del vostro corpo?
Se ancora non vi è chiaro come poter superare il senso d'inadeguatezza potete visitare la mia pagina Immagine corporea per scoprire i miei percorsi dedicati.


Psicologia del ciclo mestruale: rilassamento per principianti


Conoscere il nostro corpo vuol dire apprezzarlo per quello che è e non aver più bisogno di desiderarlo diverso cercando una perfezione irreale




Emanciparsi dalle aspettative femminili di perfezione è un gesto politico


Questo è un periodo storico, sociale e culturale complesso per il femminile.
Come terapeuta mi sto interrogando molto su quanto sia importante poter dare un contributo.
Anzi. Su quanto sia importante prendere una posizione. Anche politica.
Perché lavorare come psicoterapeuta con le donne e le tematiche legate al corpo femminile (ciclo mestruale, endometriosi, disturbi nel relazionarsi al cibo e al corpo, ecc.) cercando di aiutare tante donne ad emanciparsi dalle proprie aspettative che le impongono una frustrante rincorsa alla perfezione, è anche un gesto politico.
Ma oggi non vi parlerò di politica.


Riappropriarci del nostro corpo


Volevo riflettere insieme a voi sull'importanza di riappropriarci dei nostri corpi. Di tornare a prendere contatto con le sensazioni più fisiche e viscerali.
Conoscere il nostro corpo vuol dire apprezzarlo per quello che è e non aver bisogno di desiderarlo diverso e cercare la perfezione.
La ricerca tragica di perfezione femminile è legata a temi personali e individuali, ma è anche il sottofondo di intere generazioni di donne che si sono sforzate di stare dentro ruoli sociali e culturali molto rigidi (e il corpo è spesso teatro di questo disagio partendo dai corsetti dell'800 fino alle mutilazioni genitali femminili), negando l'autenticità. Il corpo invece è la nostra chiave verso l'autenticità, scoprirlo ed entrarci in contatto è un modo per fare esperienza di sé finalmente in maniera semplice e senza rigide regole. Questo ci renderà persone più ricche e complete e consapevoli delle proprie risorse.


Il lavoro corporeo come strumento di conoscenza e consapevolezza


Le tecniche psico-corporee sono un modo per approcciarsi al nostro corpo ed alle nostre emozioni e le visualizzazioni che vi propongo sono un primo strumento per conoscere meglio il proprio corpo.
Oggi ho voluto realizzare una visualizzazione base di Rilassamento per principianti per aiutarvi a fare un primo passo per imparare a mettersi in ascolto del corpo. Ho pensato che molte di voi probabilmente hanno esperienze di meditazione o altre tecniche corporee, tuttavia qualcuna forse non sa bene come seguire un'intera visualizzazione e da dove partire. Ecco questa nuova visualizzazione potrete farla anche ogni giorno, finché non imparerete a rilassarvi e concedervi un piccolo spazio quotidiano di contatto con voi stesse.



Trovate il Rilassamento per principianti su Soundcloud e potete ascoltarlo e scaricarlo.



Ma cosa succede nella stanza dello psicologo?

Via XI Febbraio, 63, 61121 Pesaro PU, Italia




Una delle domande più gettonate tra le persone che vengono nel mio studio ( soprattutto da chi vive profonde angosce legate al perdere il controllo e sentirsi sopraffatto dalle emozioni )  è: "ma come funziona il lavoro che facciamo in seduta?" che tradotto sta per " ma come farà ad aiutarmi, dottoressa?".


MA SERVE ANDARE IN TERAPIA?


Ora, dare una risposta precisa e approfondita sul percorso che faremo insieme, passo per passo, nel lavoro di sostegno psicologico, è impresa impossibile.
Sebbene esistano tecniche molto raffinate e scientificamente comprovate di conduzione di un colloquio psicologico, di risoluzione dei sintomi o di lavoro sul mondo emotivo sommerso, indubbiamente ogni caso è a sé.
E non lo dico per prendere tempo e restare nella nebulosità: è davvero unico il percorso che io costruisco insieme ad un paziente e non ripetibile.
Poi ovviamente ci sono sintomatologie o modalità di relazione o di conflitto che si ripropongono nelle persone.
Ma le risorse di ognuno e soprattutto quello che ne verrà fuori, nella sinergia tra me il paziente, è un prodotto ( cioè un atto creativo ) nuovo e terapeutico.


PSICOTERAPIA PSICODINAMICA: CIOE'?


Come spesso ho avuto modo di raccontare, la mia formazione psicoterapeutica è di stampo psicodinamico e potrebbe sembrare ancora maggiormente difficile, quindi, sintetizzare cosa succeda nella stanza dello psicologo.
Questo perché ci sono elementi variabili e "dinamici" ( appunto ) non proprio riconducibili a sequenze standard d'intervento.
Il termine "psicodinamica" venne usato già da Freud per descrivere i vari aspetti della psiche umana, teorizzando che fossero in una relazione dinamica tra di loro.

In seguito la psicoanalisi moderna teorizzò che non solo le parti sono in relazione tra di loro, ma soprattutto è "la relazione con l'Altro" che genera esperienza e costruisce percorsi nella nostra psiche.

La relazione è infatti lo strumento cardine del mio lavoro: attraverso ciò che si chiama in gergo tecnico "campo analitico", cioè lo spazio dove paziente e terapeuta s'incontrano con emozioni, difese e conflitti, nascono nuovi pensieri e nuovi circuiti emotivi.
Complesso? Direi di sì.


FARMACI VS PSICOTERAPIA


In fondo la psicoterapia non è un farmaco e quindi non è costituita da un unico principio attivo, che basta somministrare per avere risoluzione del sintomo. Non per niente, in uno studio di qualche anno fa, economisti londinesi avevano valutato che rimborsare le spese farmaceutiche della popolazione fosse poco conveniente allo stato britannico, poiché era una spesa molto superiore e di minor risultato a lungo termine, piuttosto che rimborsare le spese degli interventi psicoterapeutici più efficaci ed economici: Analisi costi-benefici delle terapie psicologiche ( di Felice Torricelli ).


COME SI PUO' INTERVENIRE NELL'ATTACCO DI PANICO?


L'attacco di panico permette di segnalare a chi ne soffre che qualcosa non va.

Già, ma cosa non va?

Certo che se il paziente ne fosse già completamente consapevole, probabilmente non avrebbe alcun sintomo, quindi il lavoro principale che di solito faccio è di andare proprio a recuperare quei passaggi emotivi e i conflitti che sono sfuggiti alla coscienza.


Vorreste saperne di più sul tema del lavoro terapeutico nei casi di attacco di panico?

Vi aspetto sulla pagina dei miei SERVIZI dedicati all'attacco di panico e sintomi fisici






© dott.ssa Susanna Murray - Psicologa Psicoterapeuta Pesaro. Design by Fearne.