10 cose da conoscere per sopravvivere agli attacchi di panico



Le emozioni che parlano attraverso i sintomi del corpo


Gli attacchi di panico sono una delle cose più spaventose e fastidiose che spingono le persone a chiedere aiuto allo psicologo.
Tuttavia sono quasi sempre una risposta corporea a problemi di tipo emotivo e psicologico che sono rimasti da qualche parte in standby nel dimenticatoio della nostra mente e quando meno ce lo aspettiamo si palesano con strette alla gola, confusione e tachicardia.
Ci sarebbe molto da dire su come le emozioni diventano sintomi fisici, ve ne avevo parlato nel post  Come la movimento terapia può essere uno strumento per affrontare il dolore femminile, oggi invece vi racconto cosa funziona a breve termine, secondo la mia esperienza nel lavoro con persone che vivono questo odioso problema, che a volte può diventare invalidante e limita la quotidianità o i momenti di maggiore stress (che poi non è detto che siano momenti negativi: magari l’attacco di panico arriva laddove si hanno gioie e successo. Paradossale, vero?).


La psicoterapia è crescita personale non una semplice cura


Premetto che do per scontato che se avete avuto episodi di attacco di panico e cercate soluzioni, abbiate già iniziato la vostra psicoterapia personale ( e in alcuni casi abbiate anche valutato un piccolo sostegno farmacologico momentaneo ), che non soltanto vi darà l’opportunità di venire a capo degli attacchi di panico, ma soprattutto v’impedirà di far peggiorare la situazione ( ebbene sì, può andare peggio di così) e, cosa fondamentale, vi aiuterà a lavorare sulle vere problematiche alla radice di questi sintomi.
Tuttavia la psicoterapia per molti (anche se non per tutti) ha dei tempi spesso lunghi, soprattutto quella che pratico io, ad orientamento psicoanalitico, perché è necessario darsi tempo e spazio per capire cosa ci accade e riuscire a poterlo digerire. La psicoterapia è un’esperienza di crescita personale, è lo yoga della mente, quindi richiede tempo, costanza e impegno per vedere risultati.
Ma cosa fare se un sintomo è urgente e invalidante e vogliamo avere strategie “easy” per sopravvivere quotidianamente all’attacco di panico, in attesa che il nostro percorso psicoterapeutico faccia il suo corso?

Il mio prontuario per l'attacco di panico


Ecco i miei 10 step per vivere con l’attacco di panico nel modo migliore possibile:

1. Capire che abbiamo un attacco di panico

Sembrerà implicito, ma non è detto che tutti siamo in grado di capire quando abbiamo un attacco di panico. Imparare a riconoscere un attacco di panico è invece fondamentale, soprattutto per evitare di far finta di niente o di convivere con il terrore errato di avere una malattia grave come per esempio un disturbo cardiaco.

2. Stare nel panico

Questo non vi piacerà, ma è perfettamente inutile girare le spalle all’attacco di panico. Tocca starci, sentirlo, guardarlo e capire che è “un momento”. Esattamente come quando avete un mal di testa: sapete che non morirete e aspettate con pazienza che passi. Questo vi aiuterà a vivervi non come prigionieri eterni di una sensazione sgradevole, ma come consapevoli che c’è un inizio e una fine. Inoltre è possibile così ridurre la paura della paura e trasformare l’intensità dell’attacco di panico in un semplice stato di ansia momentanea.

3. Non si muore

Lo so, la sensazione del primo attacco di panico non si scorda mai, purtroppo. Ma riflettiamoci lucidamente: è la cosa peggiore che vi possa capitare in quel preciso momento, niente di più. Quindi è importante ricordarsi che l’attacco di panico non ci ucciderà. Più resistiamo all’attacco di panico, cercando di controllare l’incontrollabile e più staremo male. Se riusciamo a fare nostro il pensiero che l’attacco di panico va accolto come qualcosa di non dannoso in sé e momentaneo, sarà più semplice sopravvivere agli episodi che si verificheranno.

4. Aspetta e conta fino a 10

Mettersi in attesa quando si vive un attacco di panico è davvero difficile. Ma sapete qual è il vero problema in quei momenti? L’attacco di panico ci deruba delle nostre capacità di riflettere, concentrarci e capire cosa stiamo sentendo davvero. Quindi il mio suggerimento è: createvi sempre una via d’uscita (uscire dal ristorante, scendere dal bus, andare a casa, ecc.), ma non mettetela subito in atto. Datevi del tempo per far sì di non attivarvi alla ricerca di sollievo, ma aspettare che il sollievo arrivi a voi da solo. Concedendovi un po’ di tempo.

5. Il diario del panico

La scrittura potrebbe non essere il vostro strumento preferito, però per alcune persone tenere un diario degli attacchi di panico è un ottimo modo per capire cosa accade e riflettere su come ci si sente. Spesso presi dall’angoscia, una volta giunti in studio non sempre è possibile con alcuni pazienti rievocare i ricordi di quei momenti e arrivare alle emozioni. Così la seduta diventa un elenco di eventi ma senza la possibilità di focalizzare le emozioni e i contesti in cui avvengono certi episodi.
Non avere particolare memoria quando si è in psicoterapia non è di per sé una brutta cosa, a volte è la modalità con cui funziona una determinata persona e ha senso che esista, non che venga scardinata da me psicoterapeuta. Tuttavia per qualcuno può essere complicato proprio costruire un lavoro di osservazione interna, di dialogo emotivo personale. Ecco il diario può venire in soccorso. E per qualcuno scrivere è proprio un metodo per ridurre i sintomi dell’attacco di panico.

6. Esercizi di respirazione

Cosa possiamo fare durante l’attacco di panico? Respirare. Ma come? Esistono tanti esercizi dedicati al respiro che insegno ai miei pazienti, ma posso suggerirvi quello più semplice: seduti in una posizione comoda, mani su petto e addome e sentite il vostro respiro. State in ascolto di cosa accade al vostro respiro senza forzarlo, ma seguendo proprio il vostro ritmo. Concentrarsi sul presente e su ciò che sentite, vi aiuta a focalizzarvi su di voi e a gestire la paura.

7. L’unica realtà è nel presente

Le emozioni sono legate a quello che viviamo oggi. Così come i nostri problemi. Molti vi diranno che la psicoterapia psicoanalitica si occupa di scandagliare traumi inconsci del passato o della vostra infanzia: non credetegli. La psicoterapia psicoanalitica moderna oggi si occupa del presente, anzi proprio dell’immediato, a volte nella stessa relazione tra paziente e psicoterapeuta. Tutti credono che i propri problemi siano legati al passato o si preoccupano per il futuro. In realtà è ciò che viviamo nel presente che è fondamentale e che viviamo come disagevole. Quindi è importante poter riflettere come nell’attacco di panico spesso la paura è focalizzata su ciò che potrebbe accadere in un futuro ipotetico, più o meno ravvicinato. Ma invece l’angoscia si muove da altrove.
Può essere allora utile capire cosa stiamo facendo, con chi siamo, come stiamo davvero e magari segnare tutti questi elementi sul nostro diario. Anche se il presente non ci è chiaro e giureremmo che è un momento di tranquillità e serenità, segnare sul diario cosa accade nel presente ci aiuta a non distrarci, ma a restare concentrati sul vero problema.

8. Esercizio di consapevolezza corporea

Se avete esperienza di visualizzazioni guidate o di body-mindfulness, riprendere contatto con le sensazioni corporee può essere un esercizio molto utile. Se non conoscete queste tecniche trovate uno psicoterapeuta che si occupi di tecniche corporee e imparate a svolgere un piccolo esercizio di mappatura corporea o di consapevolezza corporea. Se praticate con costanza almeno 3 volte a settimana, vi sarà utile non solo per l’attacco di panico ma anche per la concentrazione e l’ansia in generale.

9. Riavvolgi e premi play

Il punto 9 è qui perché potreste credere di stare finalmente meglio e poi ritrovarvi a sorpresa con un nuovo attacco di panico. Non pensate, demoralizzati, “Ecco, non ha funzionato”. Ripetere da capo questi step  è il mio suggerimento qui alla fine, perché è molto probabile che ricapiti, non c’è niente che non va. Non siete incapaci o inadeguati. Questi passaggi possono essere di sollievo anche se ripetuti nel tempo.  Gli attacchi di panico possono tornare, sta a noi capire come e perché, soprattutto attraverso il percorso psicoterapeutico.

10. Fine

Ecco in questo ultimo step vi voglio ricordare che l’attacco di panico non dura in eterno ed ha una sua fine. Ma soprattutto l’attacco di panico si concluderà sia che vi preoccupiate, sia che non vi preoccupiate. Non è compito vostro far terminare un attacco di panico. Il vostro impegno deve poter essere  riuscire a vivere l’attacco di panico in un modo nuovo e meno disagevole.


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© dott.ssa Susanna Murray - Psicologa Psicoterapeuta Pesaro. Design by Fearne.